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番茄防癌、减肥又增免疫力 这样吃最营养

文/苏冠米

番茄可防癌、增加免疫力 加油炒熟吃最营养。(Shutterstock)
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番茄是运用很广泛的食材,生吃亦很美味。番茄的营养丰富,又以抗氧化力强的茄红素最知名,究竟要怎么吃番茄,才能摄取到最多的营养呢?

大、小番茄分类不一样 减肥要吃哪一种?

番茄又称为西红柿,可分为大番茄、小番茄这两种。食品科学博士、营养师陈小薇指出,在分类上,大番茄归为蔬菜,小番茄属于水果,两者在营养上也稍微不同。

● 大番茄:甜度底,热量低,100公克只有17大卡热量。每100公克的膳食纤维比小番茄略少一些。

● 小番茄:甜度普遍高。热量也高,同样100公克,红色小番茄的热量为30大卡,橙色小番茄是29大卡。

大番茄主要作为料理食材,例如番茄炒蛋、番茄肉酱、番茄意大利面等。因大番茄少了糖分,可加一些甜度高的小番茄一同烹煮,不用加糖就能增加料理甜度。

近年来,刮起一股“番茄减肥”的热潮。用来减肥的番茄通常是指大番茄,因大番茄能提供饱足感、热量低,还能促进肠道蠕动、排便顺畅。减肥者在饥饿时,容易爆食而不小心吃很多东西,适合吃一颗大番茄当代餐。同时,仍要搭配均衡饮食及运动,吃番茄减肥才有成效。

小番茄分为红色与橙色,虽然颜色不同,但营养差异并不大。陈小薇解释,番茄含胡萝卜素,该营养素本来就有红色、黄色,才造成颜色差异。以胡萝卜为例,就有比较红的,也有偏橘黄色的。

陈小薇指出,大家容易觉得小番茄很健康,就没有克制的一直吃,但小番茄1颗约20公克,一口气吃太多颗,就会摄取太多热量。小番茄一天食用量约15至20颗左右即可,大番茄则是一天可吃2到3颗。

大番茄属于蔬菜,甜度底,热量低,适合当减肥食物。(Shutterstock)

茄红素抗氧化力强 防癌、保护心血管

无论是大番茄、小番茄,都含有茄红素、β-胡萝卜素、维生素A、维生素B、维生素C及少量的钾、钙、镁、铁等营养素。

β-胡萝卜素吃进体内会转成维生素A,后者可维持细胞膜的稳定性,增加免疫力及预防夜盲症。维生素C有助呼吸道黏膜组织的完整,还能促进胶原蛋白合成。

茄红素则是番茄最知名的营养素,属于类胡萝卜素的化合物,抗氧化力是β-胡萝卜素的2倍,对人体有4大好处。

1. 抗氧化、提升免疫力生活中会接触到很多污染物,例如空污、吸烟或二手烟、酒精、油炸食品、重金属等,导致人体产生自由基。陈小薇表示,自由基会造成身体不正常的氧化,进而破坏体内细胞,使人加速衰老和增加患病风险。茄红素的抗氧化力,可减少自由基在体内的破坏,对免疫功能也有帮助。

2. 前列腺保健:对前列腺有保护作用,可降低摄护腺癌发生率,及预防、改善摄护腺肥大。

3. 预防心血管疾病:可减少血管内的低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇LDL)的氧化,避免血管硬化,达到预防心血管疾病的效果。

4. 预防癌症:茄红素能抑制自由基对细胞染色体基因的损坏,有助预防癌症,例如护腺癌、乳癌、子宫内膜癌等。

番茄加油脂炒着吃 可吸收最多茄红素

生吃番茄主要是摄取膳食纤维、维生素C等营养素。而茄红素属脂容性营养,和油脂一同吃进体内,才容易被吸收,产生保健效果。有2方法可摄取到较多的茄红素:

1. 挑选成熟番茄,且连皮一起吃。越红的番茄,含茄红素量越高;而番茄皮的含量较多。

2. 加油脂炒熟再吃,人体比较好吸收。陈小薇解释,番茄连同油脂一起,经过“炒”的加工过程,会释放较多茄红素。如果只是含油脂的水煮料理,如番茄鸡肉汤,茄红素的量就不如炒过的多。

番茄加油脂炒熟在吃,人体比较好吸收,例如番茄炒蛋。(Shutterstock)

番茄罐头、番茄泥、番茄汁、番茄酱等市售番茄食品,因经过加工,茄红素含量都会比较高。但留意钠含量,例如番茄酱的钠含量偏高,因此要留意摄取量,避免造成水肿或引发心血管疾病。

选购市售番茄加工食品时,同类商品可互相比较一下营养标示,挑选茄红素含量高,钠含量少及热量低的产品。

陈小薇提醒,长期摄取过量的茄红素,会产生茄红素血症(lycopenemia),使皮肤变得黄黄的,建议由饮食中适量摄取。

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责任编辑:李清风◇

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