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锌有9大功效 补锌食物集合 你吃对了吗?

文/杨景端(中西医师、亚利桑那大学整合医学中心教授)

缺锌容易掉发、皮肤差、情绪不稳,如何从饮食中补锌?(Shutterstock)
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很多人抱怨自己在学习或工作时注意力不集中、情绪不稳、抗压能力和免疫力差,还掉发、长痘痘。这些问题很可能和一个重要的微量营养素有关,它就是我们今天要介绍的主角,。锌对我们的健康有什么好处?应该摄取多少的锌?补锌过量有什么副作用吗?

的9种功效

根据2015年发表于《自然》(Nature)杂志的报告,全球每7个人中就有1人缺锌

锌是我们身体里面的必需的营养物质,也就是说,我们身体不能够制造或者储存锌,而必须不断的、从食物中摄取或从营养剂中补充。所以很多食物也添加锌来增加营养。

锌是除了铁以外我们身体里面含量最多的微量元素,它存在于每个细胞,有下面9大功效

1. 影响基因的表达:人的基因是不可改变的,但它的表达却是可调控的,而身体对基因表达的调控决定了我们的健康状况。锌就参与了对基因表达的调控。

2. 影响300多种酶的活性:锌对代谢、神经、消化、免疫,和很多其它重要的生命过程都有重大影响。

3. 调节和增强免疫功能:锌影响免疫细胞的发育和功能,能够直接抑制病毒在细胞内的复制。所以在抗感冒的药物里面经常添加锌。锌缺乏的人常常患有各种各样的免疫功能问题和自身免疫性疾病。

4. 维持头发、指甲和皮肤健康:锌影响着蛋白质的合成,所以头发、皮肤和指甲的健康,伤口的愈合,都离不开它。有爱美之心的人,要想减少脸上的痘痘,长得一头秀发,无论如何不要缺锌。(推荐阅读:龙须菜补钙、补锌 几乎没农药?2道料理更好吃

5. 影响生长发育、 生殖和性功能:年轻人想长得高大、健壮、美丽丰满,中老年人想保持青春活力,都不能缺锌。另外,锌在脑垂体里面含量很多,促进脑垂体分泌生长激素。生长激素难不光是对年轻人的生长发育有关, 对中老年人燃烧脂肪保持肌肉都很重要。

6. 改善味觉和嗅觉:跟味觉和嗅觉功能相关的一个重要的酶,离不开锌。锌缺乏的时候,味觉嗅觉都不灵。所以缺锌的人常常喜欢吃重口味的东西。在感染新冠病毒之后消耗了大量的锌,嗅味觉的异常与它有一定关系,补充锌能够加快恢复。

7. 抗炎、抗氧化:锌参与对抗造成新冠严重症状的细胞因子风暴和自由基风暴,是预防和治疗新冠必不可少的营养素。另外,慢性炎症和氧化压力都会诱发人体的衰老和慢性疾病。

8. 调节神经系统:锌参与大脑神经递质的合成、神经信号的传导以及对神经递质受体的功能调控。这些神经递质直接影响了我们对情绪的调控,对压力的承受能力、记忆力、注意力、学习能力、动力和执行力。很多被诊断为各种各样精神疾病的人都有锌缺乏的问题。

9. 促进脑部发育:锌促进脑细胞的生长与成熟,因此锌不足时,脑细胞生长减少、凋亡变快,进而导致一些退化性脑疾病,例如帕金森氏症、阿兹海默症。

锌不足会出现这些症状

锌缺乏的症状包括生长发育慢、性功能和生育能力减退、脱发、痤疮和皮肤病、伤口不容易愈合、慢性腹泻、情绪不稳、抗压力差、注意力不集中,和其它精神行为问题。

哪些人容易缺锌?

1. 慢性胃肠道疾病患者:如克隆氏病(Crohn’s Disease)

2. 素食者

3. 怀孕和哺乳期的妇女

4. 只吃母乳长大的婴儿

5. 镰刀细胞贫血患者

6. 营养不良者

7. 慢性肾病患者

8. 酗酒和酒精成瘾者

9. 比格尿症患者:比格尿症(Pyrrole Disorder)是一种代谢疾病,这个病可能和基因相关。比格尿酸本身既无用也无害,它从尿液里排出,但是它和维生素B、锌结合的很紧,如果身体产生过量的比格尿酸,就会让身体流失很多的维生素B6和锌,造成上面提到的各种各样的疾病和症状。

补锌的9大食物

有些食物锌含量较高,因此可在日常饮食中适度食用。富含锌的食物包括:

牡蛎、肉类、鱼类、鸡蛋等,都是补锌食物。(Shutterstock)

1. 贝壳类海鲜:牡蛎、螃蟹、龙虾。(推荐阅读:牡蛎富含锌 让头发变乌黑!吃时注意1点

2. 肉类:牛肉、 猪肉、羊肉、鸡肉、火鸡肉。

3. 鱼类:鳕鱼、沙丁鱼、 三文鱼。

4. 豆类:黑豆、豌豆、黄豆、绿豆、 扁豆。

5. 坚果类: 南瓜子、亚麻籽、腰果、杏仁。

6. 奶类:牛奶、酸奶、奶酪。

7. 鸡蛋

8. 全麦:燕麦、黑米、藜麦。

9. 蔬菜类:蘑菇、青豆、芦笋、叶菜、甘蓝、甜菜。不过有些蔬菜里含的其它物质会抑制锌的吸收。

补锌过量的副作用

不同原因造成锌缺乏的人,需要补锌的方法和用量都不一样。应该根据自己的情况来决定。

在防疫期间,正常成人每天补充40到60毫克都是安全的。如果补充过量,会造成恶心呕吐、食欲不振、腹泻、肚子痛、头痛等症状,需要警惕。

作者简介:杨景端,美国宾州杨氏整合医学中心创始人及医学主任、亚利桑那大学整合医学中心教授、美国临床针灸学院主席、牛津学者。出身中医世家,中西医双修,曾多次受邀在哈佛大学、宾西法尼亚大学、贝勒医学院、美国精神病学年会做专题演讲。

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责任编辑:李清风◇

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